ကိုယ်ခံအားတိုးစေဖို့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

exercise articles

ကိုယ်ခံအားဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှ ရောဂါပိုးများနဲ့ ကူးစက်မှုများကြောင့်ဖြစ်ပေါ်တဲ့ဖျားနာမှုများကို တွန်းလှန်နိုင်တဲ့ စွမ်းရည်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားမှုဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေတာကြောင့်(သွေးဖြူဥများရဲ့လုပ်ဆောင်မှုလျော့နည်းလာတာကြောင့်) ဖျားနာမှုဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဟာ ဆီးချိုသွေးချိုရဲ့ဆိုးကျိုးတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကျဆင်းစေတာကြောင့် ကိုယ်ခံအားကောင်းစေဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းကိုရှာနေတဲ့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက်တော့ အကျိုးရှိမယ့်လုပ်ဆောင်စရာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာမျိုး အကသင်တန်းမှာလှုပ်ရှားတာမျိုးကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပြီး ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက်သင့်တော်တဲ့ အစားအသောက်များ၊ ကိုယ်ခံအားတိုးစေမယ့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကိုလည်း တွဲဖက်သုံးစွဲဖို့မမေ့သင့်ပါဘူး။(ဥပမာ Glucerna)1, 6

အခြေခံလိုအပ်ချက်ဖြစ်တဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း

နေ့စဉ် ခပ်သွက်သွက်အချိန်တစ်ခုသတ်မှတ်ပြီးတော့ လမ်းလျှောက်ခြင်းက အကျိုးများစွာရှိတဲ့

အခြေခံအကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်လောက်အထိ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလိုလှုပ်ရှားခြင်းကခန္ဓာကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကျဆင်းစေတဲ့အတွက် အောက်စီဂျင်လည်ပတ်မှုကိုကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အာဟာရဖြန့်ဝေခြင်းလည်းကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရရင် ဝင်ရောက်လာတဲ့ရောဂါပိုးတွေကိုတွန်းလှန်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေအပေါ် ဖိအားသက်ရောက်မှုနည်းပါးစေပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ရင်းမိမိ ခြေလှမ်းများကို မှတ်သားခြင်း ပြုလုပ်ပါ၊ ပုံမှန်လုပ်နေကျအလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သွားပြီဆိုရင် သင်ဟာကျန်းမာရေးကောင်းဖို့အတွက် ပိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ချင်လာပါလိမ့်မယ်။  2, 3

ကျန်းမာရေးကောင်းအောင် ‘က ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ကိုယ်ခံအားရဲ့ အကြီးမားဆုံးရန်သူတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။အဲဒီတော့ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့အောင်လို့ ‘က’ပါ (ကခုန်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ ဟော်မုန်း- cortisol ကိုလျော့ကျစေပါတယ်)။ ကခုန် ခြင်းက ကိုယ်ခံအားတိုးတက်ဖို့အတွက် ပျော်စရာတွေအများကြီးပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးတော့ သင်ကြိုက်တဲ့အက ပုံစံတွေလည်း ရွေးချယ်လုပ်ဆောင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ယောက်ထဲပျင်းနေမှာထပ်စာရင် စိတ်တူကိုယ်တူရှိတဲ့ သူငယ်ချင်းများစုပြီး အက သင်တန်းအပ်လိုက်ပါ။ တစ်ရက် ၂၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၃ ရက် ပုံမှန် ‘က’ မယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်လည်းထိန်းပြီးသားဖြစ်မယ်၊ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ဆိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးလည်းတိုးတက်စေမယ်၊ ပြီးတော့ ကိုလက်စထရော လည်းကျပါလိမ့်မယ်။(ကိုလက်စထရောများခြင်းက အလွန်အမင်းရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာတဲ့တစ်ရှုးတွေကို ထိခိုက်စေပါတယ်) 2, 4

ရေကူးခြင်းက ခုခံအားကို ကောင်းစေပါတယ်

အဆစ်နာကျင်မှုရှိပြီး သွေးလည်ပတ်မှုမကောင်းတဲ့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက် ရေကူးခြင်းသည် ကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ နေပူတဲ့‌နွေရာသီနေ့တွေမှာဆိုရင် လန်းဆန်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအားလည်းတိုးတက်စေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရေကူးတဲ့အခါမှာ ရေဟာ မှန်ကန်တဲ့အပူချိန်မှာရှိမယ်ဆိုရင် (အပူချိန်ကလည်း စိတ်ဖိစီးစေသည့်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်) သွေးဖြူဥပမာဏလည်း တိုးတက်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ရေအပူချိန်ကခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထက်နည်းမယ်ဆိုရင် ကိုယ်ခံအားရဲ့ ကာကွယ်တွန်းလှန်နိုင်စွမ်းကို ရှည်ကြာစေပါတယ်။2, 3, 5

ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်တဲ့အစားအသောက်များနဲ့ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါမှာ အစားကောင်းကောင်းစားခြင်းက သင်အသုံးပြုလိုက်တဲ့ခွန်အားတွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပြီး ပိုကောင်းမွန်တဲ့ကျန်းမာရေးအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရများစွာပါဝင်တဲ့၊ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် C၊ B6 နဲ့ E များများပါဝင်တဲ့အစာများစားပါ၊ ဒီဗီတာမင်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းက ကိုယ်ခံအားတွေကိုအထောက်အကူပေးပါတယ်။  1

သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်ပမာဏ တိုးမြင့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့အတွက်  ဖြည်းညင်းစွာချေဖျက်စေတဲ့ ကစီဓာတ်များကိုစားသုံးပါ၊ တစ်နည်းပြောရရင် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်းနည်းသောအစားအသောက်များဖြစ်ပါတယ်။ (ဝ မှ ၁၀၀ အတွင်းသတ်မှတ်ချက်ရှိပြီး အညွှန်းကိန်းနည်းတဲ့အစားအသောက်တွေဟာ ဂလူးကိုစ့်ပမာဏတက်ခြင်း နှေးပါတယ်)။7 ဒီလိုမျိုးအစားအစာမျိုးဟာ ရွေးချယ်ရလွယ်ကူပြီးတော့ အာဟာရများတဲ့အစားအစာများထဲမှာ ချဉ်သောအသီးများ၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ နဲ့ အရောင်စုံပါသော အသီးအရွက်များပါဝင်ပါတယ်။ 1

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက ဂလူးကိုစ့်ပမာဏထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေရုံသာမက ကိုယ်ခံအားအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ပေးစေပါတယ်။ အာဟာရပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ကစီဓာတ်ဆိုင်ရာ မျှတအောင်ရွေးချယ်စားသောက်ဖို့က ရှုပ်ထွေးတယ်လို့ထင်တယ်ဆိုရင် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် သီးသန့်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကိုအလွယ်တကူသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် Glucerna ဟာ အဆင့်မြင့်ပြီးနောက်ဆုံးပေါ်ဖြစ်တဲ့ ကစီဓာတ်စနစ်^^ နဲ့ထုတ်လုပ်ထားပြီး  Myo-inositol ၄ဆ^ ပါဝင်ပါတယ်။ (အင်ဆူလင်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကို အလားတူလုပ်ဆောင်ပေးပြီး သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်ပမာဏကိုထိရောက်စွာ ထိန်းညှိပေးနိုင်သော အဓိကကျသော အာဟာရ+) Glucerna မှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုးပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များအပါအဝင် ကိုယ်ခံအားကိုတိုးစေတဲ့ ဗီတာမင် A,B,C,E နဲ့ Zinc စသည်တို့ပါဝင်ပါတယ်။ Glucerna ဟာ အမေရိကန်နိုင်ငံမှ ဆရာဝန်များထောက်ခံမှုအများဆုံး နံပါတ်(၁) ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက်ဖြည့်စွက်စာ~ဖြစ်ပြီး စတင်သုံးစွဲတဲ့နေ့#မှစတင်ကာ ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ၃ လအတွင်း**မှာ သင့်ရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်တုန့်ပြန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုကို ပိုမိုထိရောက်စွာထိန်းညှိနိုင်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံအားတိုးတက်စေဖို့အတွက် Glucerna Myanmar   ကို ဒီနေ့ပဲဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပြီး နမူနာများရယူဖို့ ပါဝင်လိုက်ပါ။.6

References:

  1. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/spotlight/how-diabetics-can-build-a-strong-immune-system/articleshow/75230832.cms
  2. https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes
  3. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/
  4. https://www.sydneydancecompany.com/discover/four-ways-dancing-supports-your-immune-system/
  5. https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/4-reasons-why-swimming-is-great-for-your-immune-system
  6. https://glucernamyanmar.com/eng/
  7. https://abbottfamily.com.sg/glycemic-index

^          Compared to previous formula of Glucerna

^^         Jenkins et al. Diabetologia. 1982

#          Glucerna has been shown to lower postprandial rises in blood glucose (Devitt et al. J Diabetes Res Clin Metab. 2012;  Luo et al. J Diabetes Mellitus. 2012; Mottalib et al. Nutrients. 2016; Davila et al. Nutrients. 2019.)

~          “IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded to 13,040 physicians from November 1, 2022 to October 31, 2023 and recorded the OTC product recommended most often in the Diabetic Nutrition Supplement category, has validated the following claim at a 99% confidence level.”

**         +Peng et al. 2019..

+          Chee et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; +Peng et al. 2019..

Additional Readings:

https://glucernamyanmar.com/