ကိုယ်ခံအားတိုးစေဖို့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ခံအားဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှ ရောဂါပိုးများနဲ့ ကူးစက်မှုများကြောင့်ဖြစ်ပေါ်တဲ့ဖျားနာမှုများကို တွန်းလှန်နိုင်တဲ့ စွမ်းရည်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားမှုဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေတာကြောင့်(သွေးဖြူဥများရဲ့လုပ်ဆောင်မှုလျော့နည်းလာတာကြောင့်) ဖျားနာမှုဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဟာ ဆီးချိုသွေးချိုရဲ့ဆိုးကျိုးတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကျဆင်းစေတာကြောင့် ကိုယ်ခံအားကောင်းစေဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းကိုရှာနေတဲ့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက်တော့ အကျိုးရှိမယ့်လုပ်ဆောင်စရာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာမျိုး အကသင်တန်းမှာလှုပ်ရှားတာမျိုးကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပြီး ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက်သင့်တော်တဲ့ အစားအသောက်များ၊ ကိုယ်ခံအားတိုးစေမယ့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကိုလည်း တွဲဖက်သုံးစွဲဖို့မမေ့သင့်ပါဘူး။(ဥပမာ Glucerna)^{1, 6}

အခြေခံလိုအပ်ချက်ဖြစ်တဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း

နေ့စဉ် ခပ်သွက်သွက်အချိန်တစ်ခုသတ်မှတ်ပြီးတော့ လမ်းလျှောက်ခြင်းက အကျိုးများစွာရှိတဲ့

အခြေခံအကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်လောက်အထိ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလိုလှုပ်ရှားခြင်းကခန္ဓာကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကျဆင်းစေတဲ့အတွက် အောက်စီဂျင်လည်ပတ်မှုကိုကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အာဟာရဖြန့်ဝေခြင်းလည်းကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရရင် ဝင်ရောက်လာတဲ့ရောဂါပိုးတွေကိုတွန်းလှန်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေအပေါ် ဖိအားသက်ရောက်မှုနည်းပါးစေပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ရင်းမိမိ ခြေလှမ်းများကို မှတ်သားခြင်း ပြုလုပ်ပါ၊ ပုံမှန်လုပ်နေကျအလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သွားပြီဆိုရင် သင်ဟာကျန်းမာရေးကောင်းဖို့အတွက် ပိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ချင်လာပါလိမ့်မယ်။  ^{2, 3}

ကျန်းမာရေးကောင်းအောင် ‘က’ ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ကိုယ်ခံအားရဲ့ အကြီးမားဆုံးရန်သူတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။အဲဒီတော့ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့အောင်လို့ ‘က’ပါ (ကခုန်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ ဟော်မုန်း- cortisol ကိုလျော့ကျစေပါတယ်)။ ကခုန် ခြင်းက ကိုယ်ခံအားတိုးတက်ဖို့အတွက် ပျော်စရာတွေအများကြီးပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးတော့ သင်ကြိုက်တဲ့အက ပုံစံတွေလည်း ရွေးချယ်လုပ်ဆောင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ယောက်ထဲပျင်းနေမှာထပ်စာရင် စိတ်တူကိုယ်တူရှိတဲ့ သူငယ်ချင်းများစုပြီး အက သင်တန်းအပ်လိုက်ပါ။ တစ်ရက် ၂၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၃ ရက် ပုံမှန် ‘က’ မယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်လည်းထိန်းပြီးသားဖြစ်မယ်၊ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ဆိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးလည်းတိုးတက်စေမယ်၊ ပြီးတော့ ကိုလက်စထရော လည်းကျပါလိမ့်မယ်။(ကိုလက်စထရောများခြင်းက အလွန်အမင်းရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာတဲ့တစ်ရှုးတွေကို ထိခိုက်စေပါတယ်) ^{2, 4}

ရေကူးခြင်းက ခုခံအားကို ကောင်းစေပါတယ်

အဆစ်နာကျင်မှုရှိပြီး သွေးလည်ပတ်မှုမကောင်းတဲ့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက် ရေကူးခြင်းသည် ကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ နေပူတဲ့‌နွေရာသီနေ့တွေမှာဆိုရင် လန်းဆန်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံအားလည်းတိုးတက်စေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရေကူးတဲ့အခါမှာ ရေဟာ မှန်ကန်တဲ့အပူချိန်မှာရှိမယ်ဆိုရင် (အပူချိန်ကလည်း စိတ်ဖိစီးစေသည့်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်) သွေးဖြူဥပမာဏလည်း တိုးတက်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ရေအပူချိန်ကခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထက်နည်းမယ်ဆိုရင် ကိုယ်ခံအားရဲ့ ကာကွယ်တွန်းလှန်နိုင်စွမ်းကို ရှည်ကြာစေပါတယ်။^{2, 3, 5}

ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်တဲ့အစားအသောက်များနဲ့ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါမှာ အစားကောင်းကောင်းစားခြင်းက သင်အသုံးပြုလိုက်တဲ့ခွန်အားတွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပြီး ပိုကောင်းမွန်တဲ့ကျန်းမာရေးအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရများစွာပါဝင်တဲ့၊ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် C၊ B6 နဲ့ E များများပါဝင်တဲ့အစာများစားပါ၊ ဒီဗီတာမင်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းက ကိုယ်ခံအားတွေကိုအထောက်အကူပေးပါတယ်။  ¹

သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်ပမာဏ တိုးမြင့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့အတွက်  ဖြည်းညင်းစွာချေဖျက်စေတဲ့ ကစီဓာတ်များကိုစားသုံးပါ၊ တစ်နည်းပြောရရင် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်းနည်းသောအစားအသောက်များဖြစ်ပါတယ်။ (ဝ မှ ၁၀၀ အတွင်းသတ်မှတ်ချက်ရှိပြီး အညွှန်းကိန်းနည်းတဲ့အစားအသောက်တွေဟာ ဂလူးကိုစ့်ပမာဏတက်ခြင်း နှေးပါတယ်)။⁷ ဒီလိုမျိုးအစားအစာမျိုးဟာ ရွေးချယ်ရလွယ်ကူပြီးတော့ အာဟာရများတဲ့အစားအစာများထဲမှာ ချဉ်သောအသီးများ၊ အစိမ်းရောင်အရွက်များ နဲ့ အရောင်စုံပါသော အသီးအရွက်များပါဝင်ပါတယ်။ ¹

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက ဂလူးကိုစ့်ပမာဏထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေရုံသာမက ကိုယ်ခံအားအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ပေးစေပါတယ်။ အာဟာရပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ကစီဓာတ်ဆိုင်ရာ မျှတအောင်ရွေးချယ်စားသောက်ဖို့က ရှုပ်ထွေးတယ်လို့ထင်တယ်ဆိုရင် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် သီးသန့်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကိုအလွယ်တကူသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် Glucerna ဟာ အဆင့်မြင့်ပြီးနောက်ဆုံးပေါ်ဖြစ်တဲ့ ကစီဓာတ်စနစ်^{^^} နဲ့ထုတ်လုပ်ထားပြီး  Myo-inositol ၄ဆ^{^} ပါဝင်ပါတယ်။ (အင်ဆူလင်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကို အလားတူလုပ်ဆောင်ပေးပြီး သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်ပမာဏကိုထိရောက်စွာ ထိန်းညှိပေးနိုင်သော အဓိကကျသော အာဟာရ⁺) Glucerna မှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုးပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များအပါအဝင် ကိုယ်ခံအားကိုတိုးစေတဲ့ ဗီတာမင် A,B,C,E နဲ့ Zinc စသည်တို့ပါဝင်ပါတယ်။ Glucerna ဟာ အမေရိကန်နိုင်ငံမှ ဆရာဝန်များထောက်ခံမှုအများဆုံး နံပါတ်(၁) ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက်ဖြည့်စွက်စာ^~ဖြစ်ပြီး စတင်သုံးစွဲတဲ့နေ့^#မှစတင်ကာ ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ၃ လအတွင်း**မှာ သင့်ရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်တုန့်ပြန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုကို ပိုမိုထိရောက်စွာထိန်းညှိနိုင်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံအားတိုးတက်စေဖို့အတွက် Glucerna Myanmar   ကို ဒီနေ့ပဲဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပြီး နမူနာများရယူဖို့ ပါဝင်လိုက်ပါ။.⁶

References:

1. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/spotlight/how-diabetics-can-build-a-strong-immune-system/articleshow/75230832.cms
2. https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-exercises-diabetes
3. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/
4. https://www.sydneydancecompany.com/discover/four-ways-dancing-supports-your-immune-system/
5. https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/4-reasons-why-swimming-is-great-for-your-immune-system
6. https://glucernamyanmar.com/eng/
7. https://abbottfamily.com.sg/glycemic-index

^          Compared to previous formula of Glucerna

^^         Jenkins et al. Diabetologia. 1982

#          Glucerna has been shown to lower postprandial rises in blood glucose (Devitt et al. J Diabetes Res Clin Metab. 2012;  Luo et al. J Diabetes Mellitus. 2012; Mottalib et al. Nutrients. 2016; Davila et al. Nutrients. 2019.)

~          IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded to 14,550 physicians from September 1, 2020 to August 31, 2021

**         Sun et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.

+          Chee et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; Sun et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.

Additional Readings:

Home-mm