“အမျှင်ဓာတ်သည် ကောင်းမွန်ပြီး သင့်ကို ဗိုက်ဝစေပါတယ်” ဆိုတာ သင့်အစားအစာများမှာပိုမိုပါဝင်ဖို့အတွက် အဓိက အကြောင်းအရင်းများစွာထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းသော ပုံမှန်ကစီဓာတ်များ (ဥပမာ ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ အကြော်များ၊ ကစီဓာတ်များ၊ သကြားပါဝင်သောအစားအစာများ) နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက ကျွန်ုပ်တို့ ခန္ဓာကိုယ်က အမျှင်ဓာတ်များကို အလွယ်တကူ အစာမချေနိုင်ပါ။ ဤအမျှင်များသည် အပင်အခြေခံပစ္စည်းများမှလာပြီး ၎င်းကို ရှုပ်ထွေးသော ကစီဓာတ်လို့လည်း အသိများကြသည်။ ဤအမျှင်အမျိုးအစားများသည် ဖြည်းညင်းစွာအစာကြေစေခြင်းကြောင့် သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်မြင့်တက်မှုကို နှေးစေခြင်းကဲ့သို့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ကစီဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာများအတွက် ရွေးချယ်စရာများပြားပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ ဆန်လုံးညိုကနေပြီး သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ နှင့် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် သီးသန့်ရွေးချယ်စရာများ (ဥပမာ Glucerna နှင့် Glucerna RPB) တို့ဖြစ်ပါတယ်။^{1, 8}

ပဲအမျိုးမျိုးကို မမေ့ပါနှင့်။

အာရှနိုင်ငံများရှိ အိမ်အများစုဟာ အမျိုးမျိုးသော ပဲများကို အရသာရှိတဲ့အတွက်ကြောင့် သာမက အစားအစာများပြားစေတဲ့အတွက် အများအပြားစားသုံးကြပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ပဲတစ်ခွက်စာတွင် ကစီဓာတ် ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ အမျှင်ဓာတ် ၁၅ ဂရမ် နှင့် ကယ်လိုရီ ၂၃၀ ခန့်ပါဝင်ပြီး ဒါက ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။.¹ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်က အူလမ်းကြောင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေ​ပြီး အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိ ကောင်းမွန်သော အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးရာတွင်ကူညီကာ အာဟာရဓာတ်များကို (Fatty acids) ထုတ်လွှတ်စေပြီး သွေးတွင်းရှိ ဂလူးကိုစ့် ထိန်းညှိပေးပါသည်။ သင့်ရဲ့စားသုံးမဲ့ ပဲ ရွေးချယ်မှုဟာ ကုလားပဲတစ်ခုတည်းကိုပဲ ကန့်သတ်ထားတာမဟုတ်ပဲ အခြားသောပဲအမျိုးအစားများဖြစ်တဲ့ ပဲကတ္တီပါ၊ ပဲမည်း၊ ပဲဖြူကလေး စသည်တို့ကိုစားသုံးခြင်းဖြင့် ဗီတာမင် အေ၊ စီ နှင့် ကေ တို့ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ထို ထပ်တိုးသောအာဟာရဓာတ်များသည် သင့်ရဲ့ အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး စွမ်းအင်အဆင့် တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ^{2, 3}  

 ကျန်းမာစေသောအစေ့အဆန်များကိုထည့်သွင်းစားသောက်ပါ။

အာရှနိုင်ငံများရှိ အိမ်အများစုတွင် ရိုးရာအရ မနက်စာအတွက် ထမင်းကို စားသုံးကြပြီး ဒါမှသာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ တစ်နေ့တာကို မှန်ကန်စွာစတင်နိုင်တယ်လို့ ယူဆထားတတ်ကြပါတယ်။ ဤအစားအစာအမျိုးအစားကို စားသုံးဖို့ လေ့ကျင့်ရာတွင် အဓိက မှတ်ထားသင့်သည့်အချက်မှာ အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုးဖြစ်သည့် ဆန်လုံးညို၊ ကွီနိုအာ၊ amaranth၊ ကောက်၊ ခေါဂျုံ (buckwheat) နှင့် ဆန်ကြမ်း များကိုအမြဲရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ အစေ့အဆန်များအတွက် အခြားရွေးချယ်စရာများမှာ မုယောစပါးနှင့် ဂျုံတို့ဖြစ်သည်။ မနက်စာအတွက် အဆီနည်းတဲ့နွားနို့၊ ပျားရည်နဲ့ ဂျုံရိုးရိုး ဒါမှမဟုတ် နေ့လည်စာအတွက် ဆန်လုံးညို နဲ့ ပဲ အပြင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပမာဏတူညီစွာစားသုံးခြင်းက သင့်ကိုပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာအဖြစ်ပေးစွမ်းနိုင်မှာပါ။ ဥပမာအားဖြင့်- ဂျုံပေါင်မုန့် နှစ်ချပ် နှင့် ခွက်တစ်ခွက်စာချက်ထားသော ဆန်လုံးညို နှစ်မျိုးလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်စီပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် beta-glucan.¹ ဟုခေါ်သော အင်ဆူလင်ဓာတ်ကို တိုးစေပြီး သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်ကို လျော့ပါးစေကာ ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိရန်ကူညီပေးသည့် (သွေးကြောထဲသို့အလွန်အမင်းစုတ်ယူခြင်းမှကာကွယ်ရန်) အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးပါရှိသည်။^{4, 5}  

 အသားဓာတ်ကကော?

ပရိုတင်းက အဓိကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ သုံးမျိုးထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျန်တဲ့နှစ်ခုကတော့ ကစီဓာတ်နဲ့ အဆီဖြစ်သော်လည်း သဘာဝအသားများတွင် အမျှင်ဓာတ်များ မပါဝင်ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် သကြားကို ကစီဓာတ် ရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာဖြစ်သတ်မှတ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတွင်လည်းသဘာဝ အမျှင်ဓာတ်မပါဝင်ပါ။ ဒါအပြင် သန့်စင်ထားတဲ့အစားအစာများ (ဥပမာ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ထမင်းဖြူ နှင့် မုန့်များ) တွင်လည်း အမျှင်ဓာတ်မပါဝင်ပါ။.⁶ တကယ်လို့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိတဲ့သင့်အနေနဲ့ အသားဟင်းစားချင်ပါက ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် ပဲကိုအသားဟင်းထဲထည့်ချက်သင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံအတွက် ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာမှာ တစ်ဝက်က အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ လေးပုံတစ်ပုံ က ပရိုတင်းရနိုင်မဲ့အရင်းအမြစ် နဲ့ ကျန်လေးပုံတစ်ပုံကတော့ အစေ့အဆန်တွေနဲ့ ကစီဓာတ် ဖြစ်တာကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအစာမှာ အသားဓာတ်ကိုထည့်စားနိုင်ပါတယ်။⁷   

အစားမစားနိုင်သောအခါ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်မြှင့်တက်လာမည်ကိုမစိုးရိမ်စေရန် ပရိုတင်း နှင့် ကျန်းမာတဲ့ အဆီများရရှိနိုင်တဲ့နောက်တစ်နည်းကတော့ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် သီးသန့်ထုတ်လုပ်ထားသောဖော်မြူလာများပါဝင်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်ပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုအတွက် အထူးသီးသန့်ထုတ်ထားသောအာဟာရဖြည့်စွက်စာ (DSF) များတွင် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) နည်းပါးပြီး (အညွှန်းကိန်း ၁ မှ ၁၀၀ ထိသတ်မှတ်ထားပြီး ညွှန်းကိန်းမြင့်လေ သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်မြှင့်လေဖြစ်သည်) တစ်ခွက်မျှသောက်သုံးခြင်းက သင့်ရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်ကိုထိန်းညှိရန်ကောင်းမွန်စွာ ကူညီထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဒါကတော့ Glucerna ® ထုတ်ကုန်တွေအကြောင်းပါ။⁸ အမေရိကန်နိုင်ငံမှဆရာဝန်များထောက်ခံမှုအများဆုံး⁹ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် အာဟာရဖြည့်စွက်ဖော်မြူလာဖြစ်ပြီး Glucerna ကို အသင့်သောက်ဘူး RPB အနေဖြင့်လည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အိမ်အပြင်ရောက်နေတဲ့အချိန်များတွင် သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်ကိုထိန်းညှိရန် အမှုန့်ကိုဖျော်နေဖို့မလို့တော့တဲ့အတွက် အလွယ်တကူသောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ အဆင်သင့်သောက်သုံးနိုင်ရုံသာမက Glucerna RPB မှာလည်း အသစ်နှင့်အဆင့်မြှင့်ထားသော ကစီ¹² နှင့် Myo-inositol ၄ဆ¹⁰ (အင်ဆူလင်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုအတိုင်း တူညီစွာလုပ်ဆောင်ပေးသော ကစီဓာတ်) က သင့်ရဲ့ သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့် ကိုထိရောက် ကောင်းမွန်စွာ စီမံပေးဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။¹³

သင့်မှာဆီးချိုသွေးချိုရှိနေတဲ့အခါ အမျှင်ဓာတ်က သွေးတွင်းဂလူးကိုစ့်ကိုစီမံပေးရာမှာ ကူညီပေးနိုင်တဲ့အတွက် အာဟာရအတွက် အရေးပါတဲ့ရှေ့ပြေးတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကို့စိတ်ကျေနပ်စေတဲ့ အစားအစာက သင့်အတွက် ကျန်းမာစေတဲ့အာဟာရကိုလည်းထောက်ပံ့ပေးနိုင်ရပါမယ်။ ဒါ့အပြင် သင် Glucerna ကိုဖျော်စပ်ပြီးဖြစ်စေ (ဥပမာ – လိုအပ်ချက်ပေါ်မူတည်ပြီးတော့ တစ်ရက်ကို ၂ ခွက်၊ တစ်ခွက်စာကို ၅ဇွန်း နှင့် ရေ ၂၀၀ မီလီလီတာ)⁸  သို့မဟုတ် Glucerna RPB အသင့်သောက်ဘူးကို သောက်သုံးပြီး သွေးတွင်း ဂလူးကိုစ့်ကို ထိန်းညှိရာတွင်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်လို့ ၃ လအတွင်း သိသာနိုင်ပါတယ်။¹¹

Glucerna Myanmar ကိုဒီနေ့ပဲဝင်ရောက်လေ့လာပြီး နမူနာများရယူနိုင်ဖို့စာရင်းပေးသွင်းဖို့ဖိတ်ခေါ်ချင်ပါတယ်။

 References:

1. https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-live-better-guide/fiber-rich-foods-pictures/
2. https://www.northcoastmed.com/high-fiber-foods/
3. https://agamatrix.com/blog/high-fiber-foods-diabetes/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-fiber-diet-diabetes#fiber-and-diabetes
5. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
6. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
8. https://glucerna.ensuremyanmar.com/eng/
9. IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded to 14,550 physicians from September 1, 2020 to August 31, 2021
10. Compared to previous formula of Glucerna
11.  Sun et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.
12. Jenkins et al. Diabetologia. 1982
13. Chee et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; Sun et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.

Additional Readings:

https://www.eatingwell.com/article/7903962/high-fiber-diabetes-meal-plan/