ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများသည် ကြွက်သားများ၏ သန်မာမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး ကောင်းမွန်စွာနေထိုင်ခြင်း

ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းရန် နှင့် ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါနှင့်အတူ ကောင်းမွန်စွာ နေထိုင်နိုင်ရန်အတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ ခြေဖျားလက်ဖျားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကောင်းစေခြင်း နှလုံးကို စိတ်ဖိစီးမှုမှ လျော့ကျသက်သာစေသည့်အပြင် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ကောင်းစေပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ Glucerna သည် ပရိုတင်းဓာတ်များပိုမိုပါ၀င်ခြင်းဖြင့် သင်၏စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင်၏ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါအခြေအနေ ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် အဓိကကျသော အချက်အလက်များကို ဖော်ပြပါမည်။

 ပရိုတင်းဓာတ်ကိုမြှင့်တင်ပါ

ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၏ အဓိကဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ ၎င်းကိုလုံလောက်စွာမရရှိပါက၊ အထူးသဖြင့် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အလို့ငှာ ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရန် အတွက် အရံချန်ထားသော ပရိုတင်းဓာတ်မှ ထုတ်သုံးမည်ဖြစ်သည်။ ထို့‌ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ အသုံးပြုသည်ထက် ပိုမိုပံ့ပိုးပေးရန် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းဓာတ်များ လိုအပ်ပါသည်။ အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းဓာတ်များ ကို ကြက်သား၊ တူနာငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ အရည်အသွေးမြင့် ဒိန်ခဲနှင့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ပရိုတင်းဓာတ်ပါ၀င်သော ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် သရေစာတစ်ခုခု စားသောက်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများမှ အမိုင်နိုအက်ဆစ် စုပ်ယူမူနှင့် ကြွက်သား ပြန်လည်ပြုပြင်မှုများကို အားကောင်းစေပါသည်။

အရည်အသွေးမြင့် ကစီဓာတ် နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်မြင့်တက်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။ (သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အညွှန်းကိန်း သတ်မှတ်ချက်ကို ၁ မှ ၁၀၀ထိ သတ်မှတ်သည်)  သို့သော် အရသာအကြိုက်အမျိုးမျိုးကြောင့် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူအများစုသည် အာဟာရလုံလောက်စွာ မစားသုံးနိုင်သောကြောင့် ဖြည့်စွက်စာများ စားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ထို ဖြည့်စွက်စာများသည် ဆီးချိုသွေးချိုသမားများအတွက် သီးသန့်ဖြစ်သောကြောင့် သွေးတွင်းအချိုဓာတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်မည်ကို စိုးရိမ်စရာမလိုပါ။ ဥပမာအားဖြင့် သုတေသန နှစ်ပေါင်း (၃၀) ကျော်နှင့် လက်တွေ့လေ့လာမှုပေါင်း (၅၀) ကျော်ပြုလုပ်ထားသော Glucerna ၏ အဆင့်မြှင့်တင်ထားသော ကစီဓာတ်စနစ်သည် Myo-inositol ၄ ဆ ( အင်ဆူလင်၏  လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် တုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းမွန်စေသော ကစီဓာတ်)ပါ၀င်ပြီး ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများထောက်ပံ့ပေးပြီး ကစီဓာတ် ထုတ်လွှတ်မှုကို နှေးစေသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကိုယ်ခန္ဓာမှရောဂါများကို တိုက်ထုတ်ပေးသော ပဋိဇီဝပစ္စည်းများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး နှလုံးကျန်းမာစေသည့် အဆီပါ၀င်သော Glucerna သည် ဗီတာမင် A,D နှင့် ဇင့်ဓာတ် ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ဆိုင်သော လုပ်ငန်းစဉ်များလည်ပတ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုတိုးတက် ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ပင်မကြွက်သားများ သန်မာစေရန်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဆီးချိုသွေးချိုသမားများသည် ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ‌ကြောင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများအတွက် ဆေးဝါးများသောက်သုံးနေရသော‌ကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် လုပ်ရန် မလိုအပ်ဟု ထင်တတ်ကြပါသည်။

စိတ်ချရစေရန် ဆရာ၀န် နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပြီး သင့်လျော်သောအကြံပြုချက်များကို ရယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို ‌ကောင်းစေခြင်း နှင့် အင်ဆူလင်၏တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း ကြောင့် နောက်ကျော၊ ခြေထောက် နှင့် ရင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် ပိုမိုအကျိုးထိရောက်စေပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ ချွေးထွက်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်အပေါ်တွင် မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်စေသနည်း။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သင့်၏ကြွက်သားများသည် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်ကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြုသောကြောင့် သင့်သွေးထဲတွင် သွေးတွင်းအချိုဓာတ်မြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သကြားဓာတ်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အာဟာရနှင့် ကြွက်သားမှတ်ဉာဏ်များကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ကြွက်သားများ ထိန်းသိမ်းရာတွင် ပိုထိရောက်စေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်သော ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက စိတ်ခံစားချက်နှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး နှလုံးအားစိုက်ရခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ သို့သော် သတိထားသင့်သည့်အချက်မှာ သင်သည် အချိန်အကြာကြီး အထိုင်များပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းမပြုလုပ်ပါနှင့်။  သင်သည် တစ်ခဏနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆက်မလုပ်နိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ချေပိုများသည်။ သင်၏ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်က လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ သင့်အတွက် သင့်လျော်သောအကြံပေးချက်ကို ပြောပြပေးနိုင်ပါသည်။

နမူနာပစ္စည်းရယူရန်

References:

1. https://www.diabetes.co.uk/building-muscle-with-diabetes.html
2. https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-diabetes-strength-training
3. https://glucerna.ca/en/managing-diabetes/exercise
4. https://abbottnutrition.com.my/products/glucerna
5. https://glucerna.com/nutrition-products/glucerna-shakes-rich-chocolate
6. Chee WSS et al.BMJ Open Diabetes Res Care. 2017
7. Sun J et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2008

8. https://abbottfamily.com.sg/articles/diabetes/inositol

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ထမင်း (၃) နပ်ဥပမာများ

ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ စဖြစ်စ သို့မဟုတ် ဖြစ်နေပါက ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရဖြစ်စေ လူမှုရေးအရဖြစ်စေ စိန်ခေါ်မှုများနှင့် အတားအဆီးများစွာ ဖြင့်ရင်ဆိုင်ကြရပါသည်။ အတားအဆီးများသည် အစားအစာများကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်ဟု ယူဆပြီး သင့်အတွက် မှန်ကန်သည့်အရာများသည် ကွဲပြားပြီး သတ်မှတ်ထား သည်များကို မလိုက်နာပါက မှားယွင်းနိုင်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ကြောင့် ဖြစ်လာသော ဟော်မုန်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်စေသည်မှာ လူသိများသည်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူတစ်ဦး၏ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းများစွာထဲမှာ အဓိကအချက် (၃) ချက်မှာ အမြဲတက်ကြွစွာနေထိုင်ရန်၊ ကျန်းမာသော အစားအစာများကိုသာ စားသုံးရန်အတွက် အာရုံစိုက်ရန် နှင့် ဆီးချိုသွေးချိုကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကို သေချာစွာစီမံရန်ဖြစ်သည်။

၁။ တက်ကြွစွာနေထိုင်ဖို့ အကြောင်းပြချက် အမြဲရှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ ကောင်းကျိုးမှာ သင်မျှော်လင့်ထားသည့် အမြင့်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်သို့ ကျဆင်းရန် မလိုပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် မည်သည့်ပမာဏကျကျ ကောင်းမွန်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ လေ့ကျင့်ခန်း (၃) ကြိမ်ပြုလုပ်လျှင် လုံလောက်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဖြေးဖြေးနှင့် မှန်မှန်ပြေးခြင်း၊ အားထည့်လမ်းလျှောက်ခြင်း နှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပြင် လူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် သင်၏အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်မိခြင်းကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။ တစ်ယောက်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ခက်ခဲ့ပါက သင်နှစ်သက်သည့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ သို့မဟုတ် သင်နှစ်သက်သည့် လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ခြင်းသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စိတ်တက်ကြွလာရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

၂။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုများကို ပြုလုပ်ရန် ကြိုးစားပါ။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညွီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုများပြုလုပ်ခြင်းသည် သင်နှစ်သက်သော အစားအစာများနှင့် သင်စားသင့်သော အစားစာများအကြားတွင် ကျန်းမာသော မျှတမှုကို ပေါ်လွင်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ သင်၏အာဟာရဗေဒပညာရှင်တွင် အကောင်းဆုံးအကြံပြုချက်များ ရှိမည်ဖြစ်သော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့်လိုက်နာရမည့် စည်းမျဉ်းများမှာ သကြားများစွာပါဝင်သော အစားစာများကို ရှောင်ကျဉ်ရန် (ဥပမာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရသည်) အမျှင်ဓာတ်ကို အပင်မှထုတ်ထားသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ၊ ပြုပြင်ထားသော အဆီများကို ရှောင်ကျဉ်ပါ ( ဥပမာ ထုထုပ်ပိုးထားသော အသင့်စားအစာအစာများတွင် တွေ့ရသည်) Glycemic Index နိမ့်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရွေးချယ်ပါ။ (သွေးတွင်း သကြားဓာတ်မြင့်တက်မှုကို နှေးစေသောအစားအစာများ)။ တစ်နေ့လျှင် အဓိက စားသုံးသော (၃) ကြိမ်တွင် သင်စားသုံသော အစားအစာများကို ပိုသတိထားပါ၊ ၎င်းသည် သင့်အတွက် အဓိကအာဟာရများရရှိနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အစားအသောက်များပြောင်းလဲခြင်းသည် အဆာပြေအစားအစာများ ကို စားသုံးရန် ကန့်သတ်ခြင်းဟုမဆိုလိုပါ၊၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုများကို ရွေးချယ်ရန်သာ အဓိကဖြစ်ပါသည်။ အဓိက အစားအစာ၏ အကြွင်းအကျန်ဖြစ်နေလျှင်ပင် သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဒိန်ချဉ်၊ အခွံမာသီးများ ကိုရွေးချယ်ပါ။ Glucerna ကဲ့သို့ အားကောင်းသည့် လက်တွေ့လေ့လာမှုများမှ  ပံ့ပိုးထားသော ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါအတွက် သီးသန့် အာဟာရဖြည့်စွက်အစားအစာ များကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါသည်။ တစ်ခါဖျော်စာအတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မမြင့်တက်စေရန် တစ်ခါဖျော်စာတွင် Glycemic Index နိမ့်သော အဆင့်မြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Myo-inositol) ဖြင့်ဖော်စပ်ထားပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်များ၊ ပရိုတင်းဓာတ်၊ နှလုံးကျန်းမာစေသောအဆီများနှင့် အထူးပေါင်းစပ်ထားသော ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုးသည် သင့်အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဟန်ချက်ညီစေသည်။

၃။ သင့်လျော်သောစိတ်ဖိစီးမှုများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသည့် နည်းလမ်းကို ကျင့်သုံးပါ။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်ခြင်းနှင့် နိမ့်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးသည် အိပ်စက်ခြင်းပေါ်တွင် သက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့် ၎င်းသည်သင့်အား ပိုမိုစိတ်တိုစေခြင်း၊ ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေခြင်းနှင့် အကျိုးရလဒ်အနေဖြင့် အားရစရာမကောင်းသော အာဟာရရွေးချယ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသော အရာများကို သင်မထိန်းချုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းအရာများကို မည်သို့ တုံ့ပြန်ရမည်ဆိုတာကို သင်ကိုယ်တိုင်ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီအလိုက် လိုက်လျောညီထွေမှုကွဲပြားနိုင်သော်လည်း ၎င်းကိုဖြေရှင်းနိုင်သည့်အဓိကသော့ချက်မှာ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်စက်ခြင်း၊ တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းနှင့် ထောက်ပံ့မှုကို လိုအပ်သည့်အခါမှာ ဘယ်တော့မှ ရှက်ရွံ့မှုမရှိခြင်း တို့ဖြစ်သည်။ ကောင်းမွန်သော ပံ့ပိုးမှုစနစ်သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီမျှကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများမှ သဘောတူထားသောကြောင့် သင့်သူငယ်ချင်းများ၊ မိသားစုများ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များထံ ဆက်သွယ်ပြီး သင်လုပ်ဆောင်ခဲ့သည့် တိုးတက်မှုများအတွက် အတူတကွပျော်ရွှင်လိုက်ပါ။

နမူနာပစ္စည်းရယူရန်

References:

1. https://www.webmd.com/diabetes/features/five-ways-to-control-type-2-diabetes
2. https://glucerna.ca/en/managing-diabetes/exercise
3. https://glucerna.ca/en/managing-diabetes/overcoming-barriers
4. https://glucerna.ca/en/managing-diabetes/eating-dos-donts
5. https://glucerna.ca/en/managing-diabetes/mood-swings-stress

https://glucerna.ca/en/products

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ထမင်း (၃) နပ်ဥပမာများ

အကယ်၍သင်သည် ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါရှိနေပြီဟု စစ်ဆေးတွေ့ရှိပြီး ရိုးရှင်းသောစားသောက်မှု အစီအစဉ်များကို ရှာဖွေနေပါက အဖြေသည် မေးခွန်းတွင်ပါနေပြီး ဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းခြင်းသည် အဓိကဖြစ်ပြီး ဆီးချိုသွေးချိုသမားများ ယုံကြည်ထားသလို ပေါ့ရွတ်ခြင်း (သို့မဟုတ်) အရသာမရှိသော အစားအစာများ မဟုတ်ကြောင်း သင်တွေ့ရှိနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်အစားအစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ကျန်းမာသောအဆီများ နှင့် ပရိုတင်းများပါဝင်သော အဓိကအစားအစာအုပ်စုများ ပါဝင်ကြောင်း သေချာစေရန်လိုအပ်ပါသည်။ အစားအသောက်များအပြင်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုအရာများကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် အစာအစားထိုးခြင်း (ဥပမာ Glucerna)၊ အစားအသောက်များမှတဆင့် ဆီးချိုသွေးချိုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် ပိုမိုရိုးရှင်းပါသည်။

ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများ၏ မနက်စာသည် ဘယ်လိုပုံစံဖြစ်သလဲ။

အမျှင်ဓာတ်များ၊ လတ်ဆတ်သည့်အစားအစာများနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည့် မနက်စာကို ကောင်းကောင်းစားသုံးပေးပါက စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးနိုင်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်၏ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေသောကြောင့်၊ သင်၏တစ်နေ့တာအတွက် ဗိုက်ဆာရန် ဖြစ်နိုင်ချေနည်းပါသည်။ သင်၏ဗိုက်ဆာမှုနည်းသည့်အတွက် အစားအစာ တစ်နပ်နှင့်တစ်နပ်ကြားတွင် ဆာလောင်မှုလျော့နည်းနိုင်ပါသည်။ မနက်စာအတွက် ၂၉၅ မှ ၃၃၀ ကယ်လိုရီ နှင့် ဥပမာအားဖြင့် အောက်တွင် ကြည့်နိုင်ပါသည်။

၁။ လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများ ခွက်တစ်ခွက်၏ ၄ပုံ ၁ပုံနှင့် ဒိန်ချဉ် ၁ခွက်၊ ဆားမပါသော အခွံမာသီး လက်၁ ဆုပ်စာ

၂။ ကြက်ဥ ၁ လုံး + အသီးအရွက်နှင့် ကြော်ထားသော ကြက်ဥ မွှေကြော် (ချိစ့်မပါ) နှင့် တစ်ခါစားစာ အသီးအနှံများ

၃။ အဆီနည်းသောနို့နှင့်အုတ်ဂျုံတစ်ခွက်ကို လက်တစ်ဆုပ်စာ ရောမွှေစားသုံးပါ။

ဖြည့်စွက်နေ့လည်စာများကို ရွေးချယ်ခြင်း။

နေ့လည်စာသည် အသားမှရသောပရိုတင်းများ၊ ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဖြည့်စွက်စားသုံးသင့်သည်။ Omega 3,6 နှင့် 9 တို့သည် သွေးကြောကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းစေသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို နေစဉ်ရရှိသင့်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများသည် အသားများ သို့မဟုတ် အဆီများမှ ဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သင်၏နေ့လည်စာသည် ကယ်လိုရီ ၃၆၀ မှ ၃၇၅ အကြားတွင် ရှိအောင်ရွေးချယ်သင့်သည်။

၁။ ပဲဖြူ နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ( ဥပမာ- အရွက်စိမ်းများ၊ ငရုတ်သီးပွအစိမ်း၊ သခွားသီး၊ ပန်းပွင့်စိမ်း) ကို ဆိုဒီယမ်နည်းသော အနှစ်ဖြင့် သုတ်စားပါ။

၂။ ကြက်သားနှင့်ပဲ အရည်သောက် သို့မဟုတ် ကီးမား

၃။ ဂျုံချာပါတီကို ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ဖြင့်ကင်ထားသော ကြက်ကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် ထောပတ်သီး နှင့် အစိမ်းရောင်အရွက်များ။

အဆာပြေအစားအစာများ

ဆီးချိုသွေးချိုသမားများအတွက် အရေးကြီးဆုံးအာဟာရတစ်ခုမှာ myo-inositol ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အင်ဆူလင်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အတုယူနိုင်ပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါရှိ အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးမြှင့်စေသော ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ Myo – inositol သည်အစားရှောင်သည့် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို လျော့ချပေးနိုင်သောကြောင့် ဤအာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အစာပြေအဖြစ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အခြားအသီးအနှံများကို အာဟာရအဖြစ်စားသုံးရန် သင့်လျော်ပါသည်။

၁။ သခွားမွှေးသီး

၂။ အုတ်ဂျုံ

၃။ ချဉ်သောအသီးများ (ဥပမာ ပျားလိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ကျွဲကောသီး)

၄။ အခွံမာသီးများ

၅။ ပဲအမျိုးမျိုး

ပေါ့ပေါ့ပါးပါးညစာများ

အရှေတောင်အာရှ ယဉ်ကျေးမှုအများစုတွင် ညစာသည် လူမှုရေးပွဲတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ကြီးမားပြီး အလွန်အကျွံဟင်းလျာပွဲများ စားသုံးခြင်းကို ဖြစ်စေသော အချက်ဖြစ်သည်။နေ့စဉ် တစ်နေ့တာလုံးတွင် ဖြည့်စွက်စာမကျွေးပါက ညစာသည် အလွန်အကျွံစားသောအစာစားချိန်ဖြစ်လာနိုင်သည်။ အိမ်တွင် ထိန်းချုပ်နိုင်ခြေပိုများပါမည်။ အစားတစ်နပ်လျှင် ၄၁၅ မှ ၅၂၂ ကယ်လိုရီအတွင်း ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စေသော နိယာမကို လိုက်နာပါ။ ( ကစီဓာတ်မပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပန်းကန် တစ်ဝက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပန်းကန်၏ ၄ ပုံ ၁ပုံ သို့မဟုတ် အသားပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄ ပုံ ၁ ပုံ)

၁။ ငါးကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပေါင်းနှင့် ကောက်နှံတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။

၂။ တို့ဖူးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဆန်လုံးညိုနှင့်မွှေကြော်ပါ။

၃။ ပင်လယ်စာကင်များ သို့မဟုတ် အဆီနည်းပြီး အနီရောင်ရှိသောအသား၊ ပေါင်းထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက် များနှင့် အာလူးကင်။

အိုမီဂါ၊ အရည်အသွေးပြည့်မီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အရည်အသွေးပြည့်မှီသော ဗီတာမင်များနှင့် အဓိကအားဖြင့် myo-inositol ကဲ့သို့သော အခြားအာဟာရဓာတ်များ အပါအဝင် အခြားအာဟာရဓာတ်များ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် သဘာဝ အစားအစာများမှ တစ်ဆင့်ရရှိရန်ခက်ခဲပါက အာဟာရဖြည့်စွက်များစားသုံးနိုင်သည်။ Glucerna ကဲ့သို့သော ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါအတွက် အထူးဖော်မြူလာများတွင် ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုး၊ သီးသန့် Glycemic index နိမ့်သောအဆင့်မြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် ယေဘုယျ ဖော်မြူလာအများစုထက် myo-inositol ၄ ဆပိုပါပါသည်။ နှစ် ၃၀ ကျော်သုတေသနပြုလုပ်ထားသော Glucerna သည်အစာအစားထိုးအဖြစ်၊ သရေစာ သို့မဟုတ် တွဲဖက်အစားအဖြစ် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများ၏ အစားအသောက်လိုအပ်ချက်များကို ထောက်ပံ့ပေးရုံသာမက သွေးတွင်း သကြားဓာတ်စီမံခန့်ခွဲမှုကို ပိုမိုရိုးရှင်းစေပါသည်။

References:

1. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/guide/diet/
2. https://www.eatingwell.com/article/7886108/diabetes-meal-plan-for-beginners/
3. https://glucerna.ca/en/meal-plans/heart-healthy-meal-plan
4. https://abbottfamily.com.sg/articles/diabetes/inositol

https://abbottfamily.com.sg/products/range/glucerna

ဆီးချိုသွေးချိုအတွက် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည့် အစားအစာ တစ်ခုထက် ပိုပါသည်

မည်သည့်ရာသီမဆို နှစ်သက်စရာများရှိသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် ရာသီဥတုဆိုးရွားခြင်းကြောင့် ပိုးမွှားများနှင့် ဖျားနာမှုများလည်းရှိသည်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ပါက သွေးစီးဆင်းမှုကန့်သတ်ခြင်းနှင့် အာရုံကြောကို ထိခိုက်စေသော ရောင်ရမ်းနာကျင်မှုများ ပိုဖြစ်နိုင်သည်။ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေရန် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ချက် ဖြစ်သော်လည်း ဆီးချိုသွေးချိုအတွက် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းသည် ထိုထက် အနည်းငယ်ပိုပါသည်။ အောက်တွင် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် သတိထားရမည့်အရာများကို ဖော်ပြထားပါသည်။

သင့်ရဲ့ ခြေထောက်အခြေအနေက ဘယ်လိုရှိလဲ။

အာရုံကြောများနှင့် သွေးကြောများပျက်စီးခြင်းကြောင့် ခြေဖဝါး၌ ထိခိုက်လွယ်မှုသည် ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါတွင် အဖြစ်များပါသည်။ သင်၏ခြေထောက်သည် သင်၏ကျန်းမာရေးကို ညွှန်ပြသောကြောင့် ဆိုးကျိုးများ မဖြစ်ပွားမီ ဂရုစိုက်သင်ယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများတွင် သက်သာပျောက်ကင်းမှု နှေးကွေးသောကြောင့် လိုအပ်သလိုစောင့်ကြည့်ကုသနိုင်ရန် အောက်ပါအရာများကို မကြာခဏစစ်ဆေးပါ။

• ဒဏ်ရာဖြစ်ပြီးနောက် သို့မဟုတ် လမ်းခဏလျှောက်ပြီးချိန်တွင် ခြေထောက်နာကျင်ခြင်း
• ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောနာကျင်မှုကို ဦးတည်သော ခြေထောက်နာကျင်ခြင်း
• အနားယူနေသည့်တိုင် ခြေထောက်များရောင်ရမ်းခြင်း
• ခြေထောက်၌ အမြဲနီနေခြင်း
• ခြေသလုံးအောက်ပိုင်းတွင် ခြောက်သွေ့အက်ကွဲခြင်း၊ မာကျောခြင်း သို့မဟုတ် ပြောင်လက်နေခြင်း
• အရည်ကြည်ဖုများ၊ ဒဏ်ရာများ (သို့မဟုတ်) အနာများသည် ပုံမှန်ထက် ကျက်ရန်ပိုကြာခြင်း
• ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေထောက်နှင့် အခြားနေရာများတွင် ဒဏ်ရာရပြီးနောက်အဖျားတက်ခြင်း
• ခြေထောက်ထုံကျင်ခြင်း

သင်ရေဓာတ်ပြည့်ဝစွာရပါသလား။

စတင်ဖျားနာခြင်း၊ မကြာခဏပူခြင်း၊ ချမ်းခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း (သို့မဟုတ်) မျက်ခွံပူခြင်းနှင့် မျက်လုံးခြောက်ခြင်း တို့ခံစားရလျှင် သင်သည် ရေလုံလောက်စွာ မသောက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကျောက်ကပ်နှင့် အသည်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို ကူညီရန်နှင့် သွေးတွင်းမှ ပိုနေသောသကြားဓာတ်ကို ဖယ်ရှားရန် ခန္ဓာကိုယ်မှ အရည်များကို ပိုမိုစုပ်ယူရသောကြောင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်လွယ်သည်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည် သင်၏ဆဲလ်များကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အာဟာရနှင့် အောက်စီဂျင်များ ကောင်းစွာသယ်ဆောင်ရန် တားဆီးနေသည်။ ထို့ကြောင့် ကူးစက်ရောဂါများနှင့် ဖျားနာမှုများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏ တုံ့ပြန်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပါသည်။ ဗိုင်းရပ်စ်များသည် သကြားဓာတ်၌ ရှင်သန်ကြသည်။ ထို့ကြောင့် ရေဓာတ်ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။

အပြင်ထွက်တိုင်းအစားအစာယူသွားပါ။

မသန့်ရှင်းသောအစားအစာများကို စားမိလျှင် အစာအဆိပ်သင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် အန်ခြင်းတို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှရေဓာတ်ကို ပိုမိုဆုံးရှုံးစေသည်။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကြောင့် ဆီးချိုသွေးချိုနှင့် အခြားကူးစက်ရောဂါများကို တိုက်ထုတ်ရန် ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကို ကျစေပါသည်။ အလွန်အကျွံစားသုံးမိလျှင် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အဟန့်အတားဖြစ်စေသော လူသိများသည့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် အရည်အသွေးနိမ့်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြစ်သည့် သကြား၊ ဆား၊ အဆီတို့ဖြင့် ပြည့်နေပါသည်။ သန့်ရှင်းသောအစားအစာများသည် ပါဝင်ပစ္စည်များကို ပိုမိုထိန်းချုပ်ထားသည်။ လတ်ဆတ်သောအစားအစာများ တွင် ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ကယ်လ်စီယမ် နှင့် အခြားအာဟာရများပိုမို ပါဝင်သောကြောင့် လတ်ဆတ်သောအစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခံအားကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေပါသည်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်နေစဉ် သင်၏ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါကို ထိန်းညှိရာတွင် အနည်းငယ် အထောက်အပံ့လိုအပ်သည်ဟု ခံစားရသောအခါ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများသည် သင့်ကို ကူညီနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးတွင် ပါဝင်ပစ္စည်း သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုရှိမရှိကို အထူးသတိပြုပါ။ ဥပမာအားဖြင့် Glucerna ထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုးသည် အစားအစာများမှ ရရှိသော အာဟာရများကို ထည့်သွင်းထုတ်ထားသောကြောင့် ဆီးချိုသွေးချိုရှိသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

References:

1. https://www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/170719/monsoon-essentials-for-people-with-diabetes.html
2. https://goqii.com/blog/useful-tips-to-boost-immunity-during-monsoon/
3. https://www.mymetabolicmeals.com/sugar-weakens-immune-system/
4. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/these-fruits-improve-immunity-during-monsoon/articleshow/70698700.cms
5. https://abbottfamily.com.sg/products/range/glucerna